Pike Push-ups
Meta3×8 reps
El empuje vertical de hombros que simula la carga del handstand: primero con pies en el suelo, después en silla.
Método Kendra
Descubre qué está frenando tu handstand
Kendra mide tu vertical y entrena justo lo que te frena.
Las bases del método, contadas antes de que te pongas de manos.
Todos los tutoriales son libres. Míralos a tu ritmo, y cuando quieras medir tu avance, crea tu cuenta.
Cómo funciona
Mide, entiende, entrena
Mide
Seis pruebas sencillas, de la fuerza a la seguridad.
Entiende
Kendra te señala lo que más está frenando tu vertical.
Entrena
Recibe la rutina del día, hecha con tus números.
La práctica
Los ejercicios
El radar
Tu vertical, en un radar
Dos meses de práctica medida, seis dimensiones de 0 a 5.
Mes 3Mes 1
- Fuerza
- 3.5 / 5
- Línea
- 4 / 5
- Movilidad
- 4 / 5
- Equilibrio
- 2.5 / 5
- Control
- 3.5 / 5
- Seguridad
- 4 / 5
Nivel general del ejemplo: 3.6 / 5
Las dimensiones
Seis dimensiones, seis metas
Cada una se mide con un ejercicio concreto; la meta en las seis es la vertical libre.
Meta: 8 reps
Fuerza
Qué tanta fuerza tienes para empujar tu cuerpo verticalmente. Se mide con tu mejor serie de Pike Push-ups.
Meta: 30 seg
Línea
Mantener el cuerpo recto y firme, con las costillas adentro y el centro activo. Se mide con tu mejor hold en Hollow Body.
Meta: 10 reps a 180°
Movilidad
La apertura de hombros que la vertical necesita. Sin ella el cuerpo compensa arqueando la espalda. Se mide con deslizamientos limpios en pared.
Meta: 5 flotadas de 3 seg
Equilibrio
Corregir la posición usando las manos para encontrar el punto de balance. Se mide con flotadas sostenidas en Toe Pulls.
Meta: 45 seg
Control corporal
Sentir y sostener la línea completa estando invertido, de muñecas a pies. Se mide con tu mejor hold de pecho a la pared.
Meta: 10 salidas
Seguridad
Tu capacidad para salir del parado de manos de forma controlada y sin entrar en pánico. Se mide con salidas practicadas a propósito.
La progresión
El orden es el método
Primero la línea, después el equilibrio, al final el control. Nunca al revés.
Acondicionamiento
Movilidad de hombro hacia los 180° y fuerza específica. Sin esta base el cuerpo compensa con banana back.
Alineación
La línea recta se aprende en la pared: Chest-to-Wall con pelvis neutra y costillas adentro, antes de cualquier equilibrio.
Equilibrio
Toe Pulls: flotar los pies apenas y dejar que los dedos, como frenos finos, encuentren el punto de balance.
Control
Caída segura y manos finas: cuando el Bail Out es reflejo, el miedo suelta y la vertical se sostiene sola.
El primer paso
Haz tu diagnóstico inicial hoy
Seis pruebas guiadas, 10 a 15 minutos, una pared. Sales sabiendo qué entrenar primero.